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喝含30克糖的饮料VS吃含30克糖的精制碳水（两者终究代谢产品是等量的30克糖），谁的损害更大？
2025年5月最新文献给出了定论：喝进去的糖更毁身体。这儿所说的“喝进去的糖”是指含糖饮料、果汁。
研讨团队以20克糖为基准，计算了不同来历的糖对2型糖尿病的影响。（即使研讨团队现已排除了体重指数、总热量摄入和其他生活方式要素的搅扰，喝进去的糖带来的危险仍然十分显着）
每天摄入20克糖：与其他饮食中的糖类别比较，喝进去的糖与患2型糖尿病危险的最大添加有关。
每添加一杯（约355毫升），比方汽水、甜果茶、奶茶、含乳饮料和运动饮料：2型糖尿病的危险就会上升25%。
并且糖尿病上升危险，从每天榜首杯就开端闪现，就没有安全起点，也就是说，只需喝了，就有升高的危险！
不少人认为喝果汁很健康，但研讨结果为，每多喝一杯果汁，患2型糖尿病的危险也会添加5%左右。
一项研讨比较了吃橙子和喝橙汁对血糖代谢的影响，发现即使是吃下去的糖相同多，喝橙汁影响胰腺排泄的胰岛素，几乎是吃橙子时排泄的2倍！
哈佛大学一项研讨，相同佐证了喝进去的糖更“坏”，哪怕运动也无法抵消损伤。
该研讨共归入超越19万名参与者，在长达15年的随访期间，搜集数据，剖析含糖饮料摄入、人工甜味剂饮料、运动与2型糖尿病危险之间的联系。
终究剖析发现：每天饮用超越2杯及以上含糖饮料，糖尿病危险添加了41%（一杯约240毫升）。
并且，即使每周热心参与运动，糖尿病危险也会添加22%。也就是说，咱们每喝一口甜饮料，或许都在促进糖尿病的产生。运动并不是“免死金牌”，顶多是下降损伤，而非彻底消除。
吃进去的糖：吃1个苹果对大多数人来说现已很有饱腹感了；并且有研讨显现，当咀嚼的次数增多时，就会促进GLP-1的排泄，让咱们有吃饱的感觉。（GLP-1：人体中一种重要的饱腹感激素，具有按捺胃排空与胃酸排泄、下降胃口等功能）
喝进去的糖：你可以在10分钟内轻松喝掉一瓶含糖量高达30克的250毫升饮料，但这杯糖水很难让你会感觉到饱，接下来该吃多少吃多少，这极易导致额定的、无意识的巨大热量摄入。
吃进去的糖：一般是嵌入在含有多种养分成分的食物中，里边伴有纤维、脂肪、蛋白质等，可以减缓糖的吸收，让小肠渐渐吸收，让血糖稳步上升。
喝进去的糖：含糖饮猜中往往是“孤立”的糖分，喝进去的糖四通八达，被小肠全盘接纳。
也就是说，喝进去的糖既不顶饱，也不养分。长时间如此，它们进入体内后会敏捷升高血糖，打乱代谢，还会导致肝脏脂肪堆积和胰岛素反抗。
别的，有研讨显现，与吃下去的糖比较，喝下去的糖更简单引发代谢综合征。代谢综合征不是一个独立的病，而是指一系列不健康的身体健康状况，比方肥壮、高血压、高血糖等。
依据世界卫生组织WHO和各国膳食攻略主张：成年人每日游离糖摄入量应控制在总能量摄入的10%以下，进一步的方针是不超越5%。
以每日2000千卡饮食为例，游离糖摄入量应低于50克，抱负状况不超越25克。
这儿的游离糖，是指厂商、厨师或顾客添加到食物和饮猜中的单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁中的糖。
审阅丨阮光锋 科信食物与健康信息交流中心副主任、中华防备医学会健康传达分会委员
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